4x10 12

[...] 8*45kg/8*47,5kg/8*47,5kg/6*50kg/6*52,5kg 8*40kg/8*45kg/8*47,5kg/6*47,5kg/6*50kg 3a. Wznosy bioder ze sztanga leżac na ławeczce plecami 4x10 10*35kg/10*37,5kg/10*40kg/10*40kg 10*35kg/10*35kg/10*40kg/10*40kg 10*15kg/10*17,5kg/10*20kg/10*20kg 3b. uginanie nóg wersja Gyronda 4x6-8 2min przerwy [...]

Tak moze byc ? Wtorek(klatka,biceps) Klatka Wyciskanie sztangi skos 12 10 8 8 Wyciskanie hantli plasko 4x10 Rozpietki na skosie 4x10 Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac 12 12 12 6 Mlotki 4x12 Piątek(nogi) Przysiady ze sztanga na karku 12 10 8 6 Prostowanie nog na atlasie 12 10 8 6 Zginanie nog na atlasie 12 10 8 6 Wspięcia 4x15-20 [...]

no to bierzesz 22kg i robisz 4x10 przy 22kg. Tak teraz robię i muszę powiedzieć, że czję pracę mięśni o wiele lepiej niż przy piramidce. Zakładam, że mam zrobić 4x10 stałym ciężarem, przerwa 2 minuty i jazda, choć 1 seria pewnie 12 by weszło. Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-09-24 17:25:04

[...] Barki Triceps 1. Wyciskanie hantli siedząc rampa 6 2. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 5x12-8 3. Unoszenie na boki maszyna 5x14-10 4. Wyciskanie na maszynie Hammer 4x10-8 5. Wiosłowanie sztangą do klatki 3x12-10 6. Reverse butterfly 3x14-12 1. Odwrotne pompki 12,6,6,8 2. Czachołamacze 8,8,10 3. Prostowanie ramion podchwytem 10,10,12 [...]

[...] nachwytem ze sztanga + uginanie podchwytem ze sztangą: 4x 20 Plecy: Skłony na tzw. Dzień dobry-4x 15-20 Wioslowanie –12,10,8,6, Podciaganie hantelek w opadzie-4x10-8 Martwy ciąg –12,10,8,6, Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej-10,8,6,4 Wycisk francuskie lezac-10,8,6,6 Wycisk francuskie [...]

[...] ze sztanga + uginanie podchwytem ze sztangą: 4x 20 WTOREK Plecy: Skłony na tzw. Dzień dobry-4x 15-20 Wioslowanie –12,10,8,6, Podciaganie hantelek w opadzie-4x10-8 Martwy ciąg –12,10,8,6, Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej-10,8,6,4 Wycisk francuskie lezac-10,8,6,6 Wycisk francuskie [...]

[...] PLECY 1. MC 4x 12 - 6 progresja ciężaru 2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x 12 - 8 progresja ciężaru 3. Przyciąganie drążka do klatki wyciąg górny(chwyt szeroki) 4x10 progresja ciężaru 4. Wiosłowanie sztangielką 4x10 podciąganie na drążku jako rozgrzewka 4x max BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga (łamana,prosta na zmianę)stojąc [...]

[...] muszę się jeszcze sporo nauczyć:) Klatka( nie koniecznie zależy mi na tym obszarze, no ale ćwiczyć choć trochę trzeba:-D) -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10( chyba 20 kg ) -rozpiętki na maszynie typu butterfly 4x12 (nie pamiętam....ale na maxa |-)) triceps -prostowanie przedramion na wyciągu stojąc 4x 12 -pompki w podporze [...]

[...] o ocene/poprawki Plecy + tył barków + biceps Klatka + przod/bok barków + triceps Nogi + brzuch Plecy + tył barków + biceps - martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x10/10/8/8 - podciąganie podchwytem 4x - wiosłowanie na maszynie z podparciem klatki piersiowej 4x12/12/10/10 - Szrugsy 3x15/12/10 Tył barków - podciąganie sztangi [...]

pt - klatka i bicepsy 5 minut orbitrek rozpiętki na maszynie 5x15-12 rozpiętki na maszynie od dołu 5x12 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 przenoszenie sztangielki za głowę na ławce skośnej głową do dołu 4x10 uginanie przedramion sztanga 3x20-15 uginanie przedramion ze sztangą - drop sety 3x10,10 uginanie przedramion ze sztangielkami - [...]

:-) Dzisiaj trenowałem barki i tricepsy: 5 minut orbitrek wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-6 wyciskanie sztangi zza i sprzed głowy 3x16-21 unoszenia sztangielek bokiem w dropsetach 1x12, 3x12, 12 szrugsy 4x16-12 francuskie wyciskanie stojąc ze sztangielką 4x10-6 pompki na poręczach 3x10-1 wyprosty nachwytem 4x10-6 60 minut steper.

Niestety wypadek samochodowy... Wiek 19lat. Treningi robie tak: Pon: klatka triceps Brama 4x10 Plaska 5x 12\10\8\8\6 Skos dodatni Rozpietki 4x10 Ujemny\butterfly 3x10 Tric Sztangielka uginanie 4x10 Ściaganie liny 4x10 Pompki francuuskie 3x max Sroda Plecy biceps Do karku 4x12\10\10\8 Wasko do klatki 4x12 Ledzwie 4x10 Biceps Modlitewnik 4x10 [...]

[...] w opadzie 3x12 12x10 / 12x10 / 12x10 12x12 / 12x12 / 12x12 4b. Unoszenie bokiem siedząc 3x15 15x5 / 15x5 / 15x3 15x5 / 15x5 / 15x3 5. MDS uginanie jednonóż/obunóż 4x10/max 10x18 / 10x18 / 10x18 / 10x18 10x20 / 10x20 / 10x20 / 10x20 6. MCNPN z hantlami 3x12 12x31 / 12x31 / 12x31 12x33 / 12x33 / 12x33 Wyciskanie z klatki 10x78kg [...]

Dzien 1 Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10 rozpiętki na ławce poziomej 4x12 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 wywal Triceps ściąganie linki wyciągu oburącz 2x15 jako ostatnie wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10 wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3x10 Dzień 2 [...]

/SFD/2018/6/3/61ef7374400a4d63b79c26adeb5210ca.jpg Trening B - TYDZIEŃ 3 przysiad ze sztangą 4x10 rozgrzewka: 12.5kgx18 / 17.5x15 / 20x12 22.5x10/22.5x10/22.5x10/22.5x10 / 25x5 20x12/20x12/20x12/20x12 20/20/20/20 Zwracałam uwagę na łokcie pod sztange, trzymanie oddechu i spięcie pleców. Coś czasem kolana mi uciekały do środka :( Dodałam dzisiaj [...]

[...] supinacją 12 10 8 6 Hantle młotkowo na skosie 3x10 daj 4 serie i z progresja Rozpiętki na płaskiej 3x10 Uginanie sztangi podchwytem 12 10 8 8 Uginanie hantli z supinacją 4x10 tu daj mlotek np. 10/10/8/8 Uginanie na modlitewniku 3x 12-10 Środa: plecy, przedramię, tył barków MC 5x5 Podciąganie na drążku szeroko 3 x max 4 serie i progresja max [...]

[...] klaty 4x12 do 55kg 4a. Wyciąg dolny przyciąganie wąska neutral 4x12-10 4b. Brama z góry 4x15 5. Narciarz 3x15-12 6. Szrugsy 4x12 7. Allachy 6x15 8. Unoszenie nóg w zwisie 4x10 Cardio 40 minut bieżnia pod górę Zlepek fot z treningu Powoli odczuwam ten prawie off, pompa szybko ucieka i choćby skały sraly to sylwetka dostaje po dupie nawet [...]

[...] na bok stojac 10kg/20 12.5kg/16 15kg/16 17.5kg/14/14 4a. Uginanie ramion na modlitewniki hammer 5x20-12 4b. Prostowanie podchwyt 5x20-12 5a. Uginanie że sztanga łamana 4x10 do 45kg 5b. Francuz lina zza głowy 4x20 6a. Uginanie ramion z hantlami supinacja 3x8 do 20kg 6b. Odwrotne Pompki na ławce 3x15 Cardio 25 minut rano rowerek 25 minut po [...]

[...] 120kg/12 130kg/12 140kg/12 150kg/12 2. Suwnica 20/20/15/15/12 Do 420kg jeden regres 340kg/16 3a. Przysiad bułgarski Cc/10 10kg/10 20kg/10 30kg/10 40kg/8 3b. Wyprosty 5x12 4. Przysiady Smith stopy mocno w przód wąski rozstaw 4x10 Cardio Rano na czczo 25 minut Po treningu 25 minut bieżnia /SFD/2017/11/9/7959772c3fce40f2b8859c4d147e4851.jpg

[...] odpuscic bez tego Dzis cos takiego poszło KLATKA BIC 1. Wyciskanie sztangi leżąc ławka pozioma 60/8 80/7 100/6 120/5 130/4 140/8 120/12 100/16 2. Hammer dol klatki + guma 4x10 3. Hammer gora klatki + guma 12/10/8/8 4. Hammer jednoracz bokiem 3x10 5. Brama 4x 20/20/15/12 6. Hantle mlotkowo skos wysoki 15/12/12 7. Uginanie z hantlami siedzac [...]